5 ćwiczeń biegowych na wzmocnienie odbicia i stawu skokowego
Dzisiaj na tapetę bierzemy najskuteczniejsze naszym zdaniem, ukierunkowane na bieganie, ćwiczenia wzmacniające odbicie i staw skokowy. Jest to zaledwie 5 ćwiczeń, w których zalecamy wykorzystanie sztangi, gryfu, lub kawałka obalonego drzewa, natomiast do trzech z nich konieczne będzie podwyższenie. Ciężar nie powinien być zbyt duży. Zacznij od 10-15 kg i z czasem zwiększaj obciążenie. Nie chodzi tu o wyciskanie niebotycznych kilogramów, tylko o precyzyjnie i dynamicznie wykonanie, jak również o pracę nad utrwaleniem wypchniętego biodra do przodu, skuteczniejszego odbicia, a co za tym idzie wzmocnienia stawu skokowego.
Zobacz też artykuł: Biegać każdy potrafi… Czy na pewno? Analiza techniki biegowej od kuchni!
Ćwiczenia te możesz traktować jako osobną sesję lub wykonywać je po treningu biegowym, chodź najlepiej łączyć je z jednostką, w której wykonujesz elementy siły biegowej. Potraktuj je jako wstęp/rozgrzewkę przed głównym zadaniem, ale nie miej złudzeń, że są one lekkie. Z pewnością przekonasz się o tym (o ile wykonasz je poprawnie), że tak nie jest, ale dopiero kolejnego dnia, kiedy to poczujesz wszystkie zaangażowane w ten trening mięśnie. Uwaga! Przed rozpoczęciem ćwiczeń wzmacniających odbicie i staw skokowy przerób sumiennie zestaw 13 podstawowych ćwiczeń techniki biegowej, które są fundamentem Twojego rozwoju biegowego.
Jak i kiedy stosować ćwiczenia na wzmocnienie odbicia i stawu skokowego:
– wykonuj od 1 do 2 sesji ćwiczeń wzmacniających odbicie w tygodniu wykorzystując na jednym treningu 4 ćwiczenia z zaproponowanego zestawu (ćwiczenie nr 4 i 5 stosuj naprzemiennie),
– rozpocznij od 2 serii ćwiczeń i z czasem dojdź do 4 serii w przypadku gdy łączysz trening z siłą biegową (podbiegi, skipy itd.) lub do 5 serii w przypadku, gdy trening łączysz z rozbieganiem lub wykonujesz go jako oddzielną jednostkę,
– czas każdego ćwiczenia powinien trwać od 15″ do 45″, ew. przelicz sekundy na ilość powtórzeń ;)
– zachowaj przerwę od 30″ do 45″ pomiędzy poszczególnymi ćwiczeniami, a jej długość uzależnij od zmęczenia organizmu i poziomu zaawansowania,
– przerwa pomiędzy seriami powinna wynosić od 3 do 5 minut i może być wykonywana w sposób bierny lub w bardzo spokojnym truchcie,
– podczas wykonywania ćwiczeń wzmacniających skup się w 100% na poprawności ich wykonania.
>>> Myślisz już o kolejnym sezonie triathlonowym i poszukujesz doświadczonego trenera, który przygotuje Cię solidnie do startów? Zapraszamy do zapoznania się z naszą nową ofertą indywidualnych planów treningowych TUTAJ lub jeśli chcesz potrenować z naszym Teamem w słonecznej Hiszpanii kliknij TUTAJ. Ponadto zapraszamy do skorzystania z analizy techniki biegowej online – szczegóły znajdziesz TUTAJ. <<<