Biegać każdy może, ale czy każdy robi to we właściwy, a przede wszystkim skuteczny sposób? Nasze ostatnie warsztaty triathlonowe potwierdziły, że z pozoru poprawnie biegający zawodnik z reguły i tak potrzebuje korekt w swojej technice. Dotyczy to zarówno tych początkujących, średniozaawansowanych, jak i zaawansowanych biegaczy. Poszukiwanie pola do progresji wyników nie tylko poprzez ciężkie treningi, ale również przez wskazanie, a następnie wyeliminowanie błędów technicznych powinno być normą w każdej dyscyplinie sportu. Ta norma może dać znaczącą przewagę nad konkurencją, a o to przecież w sporcie chodzi… ;) Jednym zdaniem biegaj szybciej, ekonomiczniej i zminimalizuj ryzyko kontuzji. Jak zatem najlepiej zweryfikować swój krok biegowy, fazę odbicia i lądowania, ułożenie biodra, prace kończyn górnych i inne drobne niuanse, które ciężko zauważyć gołym okiem? Najlepszym sposobem jest nagranie video i analiza tego nagrania w trybie slow motion. Następnie wnikliwa obserwacja z różnych ujęć kamery da nam pełny obraz Twojego biegowego JA! Dodatkowym potwierdzeniem z wyciąganych wniosków może być zapis z zegarka typu Garmin, z którego można wyczytać wiele istotnych informacji takich jak kadencja, długość kroku, czas kontaktu z podłożem… ale o tym napiszemy innym razem. Teraz pokażemy kilka błędów, które często wynikają z braku specjalistycznych ćwiczeń technicznych, słabej siły mięśniowej, czy po prostu notorycznego utrwalania błędów…

Przykład 1 – lądowanie przed środkiem ciężkości
Na pierwszym przykładzie można zauważyć mocne odgięcie tułowia do tyłu, co spowodowane jest słabo wzmocnionym korpusem. Brak tzw. stabilizacji powoduje też, to że ciało może pochylać się w różne strony. W takim ułożeniu ciała oraz goleni, lądowanie na piętę jest prawidłowe. Jeżeli zawodniczka będzie kontrolować pochylenie ciała w przód, wzmocni korpus i wypchnie biodro do przodu, to jest duże prawdopodobieństwo, że broda dojdzie do czerwonej linii zaznaczonej na zdjęciu, a tym samym wydłuży się krok biegowy.

Przykład 2 – opadające biodro
W momencie przenoszenia nogi po odbiciu możemy zauważyć, że lewe biodro opada. Jest to wynik słabego aktywowania mięśnia dwugłowego uda, przez co stopa nie „zawija się” pod pośladek, a kolano nie będzie wyprowadzone odpowiednio wysoko do przodu. To powoduje zdecydowane skrócenie kroku biegowego. Dodatkowo wyraźnie widoczny jest zły dobór obuwia bez odpowiedniego wsparcia dla wady stopy, który powoduje, że stopa nadmiernie przechyla się do wewnątrz.

Przykład 3 – dysproporcja
Na trzecim przykładzie możemy zaobserwować jak różne zdarzenia i wpływ życia codziennego mają odzwierciedlenie w naszej technice biegowej. W tym przypadku powodem dysproporcji była operacja, po której jedna ręka była usztywniona i nie do końca właściwie zrehabilitowana. Różnica między długością kroku lewej nogi i prawej nogi wynika z różnego zakresu pracy… rąk. Lewa dłoń prawidłowo dochodzi do biodra, natomiast prawa dłoń znacząco wychodzi poza zakres dopuszczalnej normy. To przekłada się na różnice w odległości lądowania względem środka ciężkości, a rotująca się miednica wpływa na długość kroku biegowego. To może rodzić problemy z różnego rodzaju kontuzjami mięśni, ścięgien i więzadeł.

Przykład 4 – zamknięta postawa i cofające się biodro
Czy obserwujesz w czasie biegu innych biegaczy? Często możesz zauważyć, jak ktoś biegnie w tak zwanym półprzysiadzie. Z reguły spowodowane jest to przez zamkniętą klatkę piersiową oraz cofniętą miednicę, czego z kolei przyczynkiem są słabe mięśnie brzucha i grzbietu, a zawodnik nie jest w stanie utrzymać odpowiednio wyprostowanej sylwetki. W tym przypadku zawodnik powinien starać się pracować nad wypychaniem biodra do przodu, prostowaniem się podczas biegu, co sprawi, że będzie lądować bardziej na śródstopiu oraz będzie w stanie wykonać wyższy atak kolanem, który przełoży się na wydłuży krok biegowy.

Warto wiedzieć:

• Sama wydolność to jedno, ale żeby ograniczyć ryzyko kontuzji i przyśpieszyć na zawodach, wprowadź do swoich treningów ćwiczenia techniczne, wzmacniajcie ciało, ćwiczenia funkcjonalne i stabilizacyjne oraz rozciąganie i rolowanie powięzi. Szczegóły jak i kiedy wykonywać które ćwiczenia już wkrótce przedstawimy na naszym blogu.
• Kilka centymetrów wydłużonego kroku biegowego popartego odpowiednim lądowaniem i odbiciem sprawi, że Twoje biegowe czasy poprawią się znacząco!
• Kluczem do biegowego sukcesu jest „wysokie biodro”, które powinno być mocno wypychane do przodu. Pamiętaj o tym za każdym razem wykonując zadania jakościowe, szczególnie te na krótszych odcinkach.

>>> Chcesz przeanalizować swoją technikę biegową? Szczegóły znajdziesz TUTAJ. <<<