Okres podstawowy w treningu u triathlonistów zazwyczaj kończy się na przełomie lutego i marca (co oczywiście zależy od tego kiedy rozpoczynamy startowy, ponieważ dla zawodników, którzy mają w planach wczesne, zagraniczne starty o wysokim priorytecie okres podstawowy musi skończyć się znacznie wcześniej). Fundament w przygotowaniach powinien więc już być zbudowany – właśnie na nim będziemy opierali nasze dalsze treningi, misternie konstruując wymarzoną formę. Ten fundament to baza tlenowa, nad którą pracowaliście w okresie podstawowym. Treningi w pierwszym zakresie intensywności, treningi siłowe, krosy, biegi z narastającym tętnem w bardzo dobry sposób przygotowały do następnego etapu w rocznym planie treningowym.

W okresie przygotowawczym w dalszym ciągu główną osią treningów będą stanowiły te w pierwszym zakresie intensywności, które powinny być nadal wydłużane – w przygotowaniach triathlonisty tzw. treningi tlenowe stanowią podstawę w praktycznie każdym z okresów treningowych.

Okres przygotowawczy cechuje się jednak intensyfikacją pracy w stosunku do okresu podstawowego.  Na treningach zawodnicy przygotowujący się np. do zawodów na 1/2IM, częściej będą spotykali się z intensywnością, którą osiągną na zawodach.  Treningi RC2 na rowerze oraz WB2 na biegu będą coraz częściej gościły w tygodniowych planach treningowych, również w formie łączonej na zakładkach rowerowo-biegowych. Treningi o jeszcze wyższej intensywności jak RC3 lub WB3, będą stanowiły najmniejszą część ogólnej objętości treningów, co nie oznacza, że są nieważne – wręcz przeciwnie, pomagają poprawić zakresy na wszystkich typach treningów.

WB1, WB3, RC2, RC3…w gąszczu różnego rodzaju środków i zadań treningowych dosyć łatwo się pogubić, nie wspominając już o doborze właściwej, indywidualnej intensywności do tych treningów.  A właśnie prawidłowe wyznaczenie zakresów intensywności do treningów jest rzeczą kluczową, aby trening był wykonany dokładnie w punkt. Można to zrobić poprzez tzw. testy terenowe (na rowerze np. podczas testu 2 x 8 minut lub testu 20 minutowego na maksymalnej intensywności, na bieganiu podczas testu na 5km lub testu 12 minutowego Coopera, na pływaniu podczas testu na 1km). Dobrym pomysłem jest dodatkowo przeprowadzenie testów laboratoryjnych, gdzie zakresy będą wyznaczone w oparciu o tętno, wentylację płuc, poziom zakwaszenia, generowaną moc lub tempo. W wielu przypadkach współpracy na linii trener-zawodnik to jednak bieżąca analiza treningów pozwala korygować zakresy bez konieczności przeprowadzania nowych testów, dlatego tak istotne jest indywidualne planowanie i częsta kontrola realizowanych planów treningowych.

W okresie przygotowawczym nie należy się wystrzegać zawodów kontrolnych – to doskonały moment aby spróbować swoich sił w biegach ulicznych czy wyścigach rowerowych.

Poniżej znajduje się przykładowy tydzień treningowy pierwszych tygodni w okresie przygotowawczym dla średniozaawansowanego zawodnika ścigającego się na dystansie 1/2IM.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Obok samych treningów, szczególną uwagę należy poświęcić kwestii regeneracji i odżywiania. Treningi w intensywności startów na 1/2IM oraz wyższej, starty kontrolne są znakomitym bodźcem treningowym, jednak każdy następny będzie na tyle efektywny, na ile przygotujemy nasz organizm na kolejny wymagający trening. Jeżeli nie będziemy odpowiednio zregenerowani, skumulowane bardziej intensywne środki treningowe mogą przestać budować naszą formę, przeciwnie, doprowadzając do jej regresu lub przetrenowania. Trening i regeneracja zawsze muszą iść w parze!

Legenda do skrótów w planie treningowym: kr – kraul | grzb – grzbiet | p. – przerwa | RR – same ręce do kraula z ósemką (pullboy) między udami | NN – same nogi do kraula z deską z przodu lub bez deski | rozpędzane –25 lub na 50m zaczynamy spokojnie i co kilka ruchów przyspieszamy aż ostatnie 5-7m płyniemy mocno | RC1 – jazda ciągła na rowerze w zakresie tętna ok 60-78% maksymalnego* | RC2 – jazda ciągła na rowerze w zakresie tętna ok 77-83% maksymalnego* | RC3 – jazda ciągła na rowerze w zakresie tętna ok 82-90% maksymalnego* | GS – ćwiczenia gimnastyki siłowej | HR max- tętno maksymalne | GR – gimnastyka rozciągająca (rozgrzewka w miejscu) | WB1 – bieg ciągły w zakresie tętna ok 65-80% maksymalnego | WB2 – bieg ciągły w zakresie tętna ok 80-87% | WB3 – bieg ciągły w zakresie tętna ok 84-92% maksymalnego.

*zakresy tętna podane są w przybliżeniu. Prawidłowe wyznaczenie zakresów jest kwestią indywidualną i powinno opierać się o wyniki z testów terenowych wymienionych w powyższym artykule.