Przerwy urlopowe, wyjazdy służbowe i całodzienne spotkania często nie sprzyjają treningowi triathlonowemu. Jeśli u ciebie jest podobnie, to masz powody, do tego, aby przyjrzeć się treningowi zstępczemu, który spowoduje podtrzymanie wypracowanej wcześniej dyspozycji pływackiej. Tygodniowa przerwa w treningach pływackich wiąże się z tzw. brakiem czucia wody, zmniejszeniem siły ramion, a także ogólnie pojętą wydolności. Planując swój wyjazd można oczywiście znaleźć bez problemu hotel z basenem, ale często jego rozmiar i przeznaczenie nie za bardzo nadaje się do treningu budującego twoją formę. Nie oznacza to, że jest on zły do potrzymania dyspozycji pływackiej. Sam często swoim zawodnikom zalecam, aby chodź na chwile weszli do basenu i złapali styczność z wodą poprzez ćwiczenia na chwyt wody. Co jednak jeśli wyjeżdżasz i w okolicy nie masz pływali lub nawet jest, tylko z wyjściem na trening wiąże się zarwanie 2-3 godzin, na które składa się dojazd, przebranie się, trening, ponowne przebranie i powrót do hotelu?

W tym przypadku najprostszym do realizacji jest trening ćwiczeń stabilizujących, który nie zabierze ci za dużo czasu, a pomoże w podtrzymaniu dyspozycji pływackiej, ale również przełoży się na bieg i kolarstwo. Wzmocni korpus, który z kolei niezbędny jest do utrzymania odpowiedniej pozycji w wodzie. Taki trening można zrobić w każdej chwili i w każdy miejscu. Kilka lat temu, przetestowałem jeden z moich zestawów gimnastyki siłowej tzw. „ósemkę triathlonisty” i jej wpływ na poprawienie wyników pływackich. Rezultaty jasno pokazały, że 12 tygodni systematycznych ćwiczeń, trzy razy w tygodniu pozwalają na progres, aż o 6,35% na 1500 metrów kraulem, co przekładało się na czas lepszy o 93 sekundy.

Jednak core stability to nie wszystko. W powyższych przypadkach głównie zalecam swoim podopiecznym ćwiczenia stabilizujące w połączeniu z gumami pływackimi i to nie tylko na wyjazdach bez dostępu do basenu. Jest to zestaw, który można stosować również w domu lub przed treningiem pływackim. Wracając jednak do treningu zastępczego, który pomoże nam w podtrzymaniu naszej dyspozycji pływackiej, gumy są doskonałym narzędziem do imitowania ruchów jakie wykonujemy pod wodą i odwzorowujemy je niemal 1 do 1 na lądzie. Jest to narzędzie niezwykle proste w użyciu, bo wystarczy zaczepić je o kaloryfer, drzwi, czy cokolwiek innego, aby móc rozpocząć trening. Dodatkowym atutem gum pływackich na wyjeździe jest to, że nie zajmują one dużo miejsca i zmieszczą się nawet do bagażu podręcznego. Ich rozciągliwość (rodzaj gumy często powiązany z kolorem) można dostosować do siły zawodnika, a tym samym do jego aktualnych możliwości. W zależności od celu treningowego jaki chcemy osiągnąć gumy pomogą w podtrzymaniu wytrzymałości, szybkości, a także siły. W naszym przypadku, gdy założeniem jest tylko podtrzymanie pływania na czas niewchodzenia do wody, należy pamiętać o odpowiednim doborze jej rozciągliwości, tak aby nie była zbyt lekko ani zbyt mocno naprężona, aby przy ćwiczeniu można było wykorzystać cały zakres ruchu w ilości podanej w tabelce poniżej. Pamiętać również należy, aby podczas wykonywania ćwiczeń na gumach zachować stabilną sylwetkę, a także nie rozluźniać mięśni, które wypracowaliśmy podczas gimnastyki siłowej. Są one równie istotne przy tym ćwiczeniu, jak podczas normalnego treningu pływackiego. Ćwiczenia na gumach nie tylko mogą symulować ruch jaki wykonujemy pod wodą, chodź w przypadku zastąpienia tym treningiem normalnego pływania, to właśnie ta forma ćwiczeń będzie najbardziej wartościowa. Tak więc ćwiczenia symulujące ruch ręki pod wodą powinny być najważniejszymi ćwiczeniami, które będziesz realizował na wyjeździe:

• naprzemienne ruchy kończyn górnych do kraula pod wodą (cały ruch),
• obustronne ruchy kończyn górnych do kraula pod wodą (cały ruch),
• ruchy kończyn górnych do stylu motylkowego pod wodą na wyprostowanych rękach,
• naprzemienne wyprostowanie kończyn górnych w stawie łokciowym (wykończenie pociągnięcia),
• obustronne wyprostowanie kończyn górnych w stawie łokciowym (wykończenie pociągnięcia),
• naprzemienne zaakcentowanie zagarnięcia wody w pierwszej fazie pociągnięcia ręki pod wodą,
• obustronne zaakcentowanie zagarnięcia wody w pierwszej fazie pociągnięcia ręki pod wodą.

Jak przygotować się do ćwiczeń z gumami pływackimi?

• Przyczep gumę o kaloryfer, drzwi lub w innym miejscu, tak aby była zamieszczona na wysokości pasa.
• Ustaw się przodem do miejsca zaczepienia gumy i złap prawą i lewą ręką uchwyty umieszczone na końcu gumy.
• Oddal się od miejsca zaczepienia gumy, tak aby na wyciągniętych rękach do przodu, guma była lekko naprężona.
• Pochyl się do przodu, tak aby zachować kąt prosty pomiędzy brzuchem, a udami, a także ugnij lekko nogi w kolanach. Pamiętaj, aby po pochyleniu się i ułożeniu rąk do przodu zachować w jednej linii lekko naprężoną gumę, wyciągnięte ręce do przodu i tułów.
• Zacznij trening na gumach wykonując jak najbardziej precyzyjnie ćwiczenia, zachowując zagarnięcie ręki z przodu, pociągnięcie jej pod sobą i dociągnięcie ręki z tyłu.

Poziom	Ilość treningów w tygodniu	Ilość serii na treningu	Ilość ćwiczeń w serii	Czas trwania ćwiczenia	Przerwa pomiędzy ćwiczeniem	Przerwa pomiędzy seriami
1	2	2	7	20"	15"	3'
2	2	2	7	30"	15"	3'
3	2	2	7	40"	15"	3'
4	2	3	7	40"	15"	3'
5	2	3	7	50"	15"	3'
6	3	3	7	50"	15"	3'
7	3	3	7	60"	15"	3'

Zaprzestanie treningów szybko przekłada się na spadek kondycji, a tygodniowa absencja jest mniej więcej zbliżona do dwutygodniowego „odrabiania” planu treningowego. Jak widać na powyższych przykładach, trening pływacki można zastąpić w różny sposób, chodź należy pamiętać, że jest to tylko propozycja na krótkotrwałe zastępstwo lub uzupełnienie naszego właściwego treningu, a nie na regularny trening zamiast systematycznego wchodzenia do wody. Nigdy nie zastąpimy w 100 % dyscypliny w jakiej mamy startować w sezonie innymi ćwiczeniami czy treningami, które tylko mają nam ją wspomóc. Pamiętać należy, że szczególnie pływanie wiąże się dla naszego organizmu z nienaturalnym wodnym środowiskiem i niezwykle istotne są takie umiejętności jak chwyt i czucie wody, ułożenie ciała w wodzie, a także technika, którą „na sucho” bardzo ciężko jest wypracować.

Artykuł pochodzi ze stycznia 2018 roku i został napisany przez Trenera Labosport Team Filipa Szołowskiego do magazynu drukowanego „Bieganie” – dział „Triathlon”.