Jak wrócić do pływania po przerwie? 10 gotowych treningów!

Otwarte!!! Po długiej przerwie pływalnie ponownie otwierają swoje drzwi. Po blisko 3 miesiącach stagnacji i braku treningu w wodzie zawodnicy mogą ruszyć na pierwsze treningi. Co teraz? Jak wdrożyć się w trening i na co zwrócić uwagę? Podajemy kilka kluczowych wskazówek oraz 10 przykładowych treningów pływackich, które można realizować jeden po drugim.

Wskazówki:

• Zacznij zawsze od krótkiej rozgrzewki na sucho, a w szczególności zadbaj o wymachy, krążenia, delikatne rozciąganie.
• Wchodząc do wody, pierwsze metry przepłyń spokojnie dowolnym stylem.
• Przypomnij sobie błędy techniczne, z którymi miałeś problem przed przerwą w treningach, a następnie staraj się pływać jak najlepiej technicznie.
• Pamiętaj o odpowiednim ułożeniu głowy na wodzie oraz o poprawnej pracy nóg (zobacz artykuł „Jak prawidłowo ułożyć ciało na wodzie? Ćwiczenia do kraula!”).
• Ćwiczenia wykonuj bardzo dokładnie i powoli (zobacz artykuł „4 podstawowe ćwiczenia do kraula!”).
• Podczas ćwiczeń stosuj rurkę czołową i płetwy.
• Wdrażaj w sesję treningową szybkie i krótkie odcinki, ale nie zapominaj przy tym o poprawnej technice!
• Po treningu pływackim poświęć kilka minut na rozciąganie, w szczególności obręczy barkowej.

Przykładowe treningi pływackie

#1
200 rozpł L p.30”,
2×400 pł L (50 dok, 50 kr, 50 przek, 50 kr, 50 tri, 50 kr, 50 pi, 50 kr) p.30”,
200 kr L p.30”,
2×400 pł L (50 przek, 50 kr, 50 dok, 50 kr, 50 pi, 50 kr, 50 tri, 50 kr) p.30”,
200 rozpł L
—
RAZEM 2,2 km

#2
200 rozpł L p.30”,
2×200 kr L (150RR, 50NN) p.30”,
8x25kr (10 max/15 L) p.20”,
6×200 pł L (50 dok, 100 kr, 50 NN grzb) p.45″,
200 rozpł L
—
RAZEM 2,2 km

#3
200 rozpł L p.30”,
12x50kr 1->3 p.10” (1xL, 1xŚ, 1xM, 1xL, 1xŚ, 1xM… itd.),
12x50kr (1x dok, 1x przek, 1x NN, 1x pi) p.10”,
12x50kr 3->1 p.10” (1xM, 1xŚ, 1xL. 1xM, 1xŚ, 1xL… itd.),
200 rozpł L
—
RAZEM 2,2 km

#4
200 rozpł L p.30”,
2×300 pł L (50 dok, 50 kr, 50 NN grzb, 50 przek, 50 kr, 50 RR) p.40″,
200 kr L z zachowaniem techniki p.40”,
2×300 pł L (50 dok, 50 kr, 50 NN, 50 przek, 50 kr, 50 RR) p.40″,
200 kr L z zachowaniem techniki p.40”,
200 rozpł L
—
RAZEM 2,0 km

#5
200 rozpł L p.30”,
8x25kr (10 max, 15 luz) p.10″,
8×200 (100 kr RR L, 100 kr Ś) p.40″,
200 rozpł L
—
RAZEM 2,2

#6
200 rozpł L p. 30”,
500 kr RR (100 L, 25 M) p.50”,
12×25 kr 1->3 p. 15”,
100 kr L p. 30”,
8×50 pł L (1x dok, 1x przek, 1x LR, 1x PR) p. 10”,
12×25 kr 3->1 p. 15”,
200 rozpł L
—
RAZEM 2,0 km

#7
200 rozpł L p.30”,
8x50kr tri L p. 10”,
8x200kr (150Ś, 50L) p.10”,
200 rozpł L
—
RAZEM 2,3 km

#8
200 rozpł L p.30”,
200kr L p.20”,
400kr (50 Ś, 150L) p.30”,
600kr (100 Ś, 100L) p.40”,
800kr (150 Ś, 50L) p.50”,
200 rozpł L
—
RAZEM 2,4 km

#9
200 rozpł L p.30″,
2×300 (200RR, 50NN) p.30”,
12×25 kr max p. 30”,
200kr L z zachowaniem techniki p. 30”,
12x25kr max p. 30”,
200kr L z zachowaniem techniki p. 30”,
200 rozpł L
—
RAZEM 2,0 km

#10
200 rozpł L p.30″,
8x25kr (10 max, 15 luz) p.10″,
2x200kr Ś p.40“,
8x25kr (10 max, 15 luz) p.10″,
2x200kr Ś p.40“,
8x25kr (10 max, 15 luz) p.10″,
2x200kr Ś p.40“,
200 rozpł L
—
RAZEM 2,2 km

>>> Myślisz już o kolejnym sezonie triathlonowym i poszukujesz doświadczonego trenera, który przygotuje Cię solidnie do startów? Zapraszamy do zapoznania się z naszą nową ofertą indywidualnych planów treningowych TUTAJ. <<<